La razón del ciclista

No voy a escribir acerca de las normas de circulación de ciclistas y conductores porque ya hay mucho escrito acerca de ello. Quiero hablar sobre la guerra que se está formando entre estos dos colectivos que conviven en la carretera, y que probablemente no va a llevar a nada bueno.

En mi opinión, es más una situación de sentido común que de respeto (aunque también lo sea). Me parece de sentido común que a los más indefensos, en este caso ciclistas, sea a los que más protección le otorguemos. Hay personas que circulan en bicicleta que no respetan las normas de circulación, lo sé, pero por ello no vamos a atentar contra su seguridad porque las posibilidades de que acabe en catástrofe son muy altas. Es igual que ante un niño, por mucho que actué de forma maleducada, como adulto no es ético ni correcto usar la fuerza y el poder para atacar a un individuo que se encuentra en absoluta desventaja.

Vamos a acabar con esta guerra absurda entre ciclistas y conductores con un poco de sentido común. Si eres conductor ya sabes lo que tienes que hacer, adelanta y mantén la distancia de seguridad mínima (1,5 metros). Ten paciencia y espera a que llegue el momento de pasar con seguridad, porque por uno o dos minutos, puedes acabar haciendo algo que no tenga remedio y que te pesará toda la vida. Te advierto que no todos los ciclistas al igual que los conductores demuestran civismo, pero no aproveches tu superioridad al volante para asustar o vulnerar la seguridad de una persona, no lo hagas por mucha razón que creas tener.

A los ciclistas les doy tres consejos, el primero es el mismo que le doy al conductor, paciencia. No importa parar un momento la ruta y dar paso a según que vehículos, por una parte a los que llevan tiempo detrás y han mostrado el máximo respeto y por otra parte a los que no lo muestran. Con los primeros por una cuestión de deferencia y reciprocidad y con los segundos por una cuestión de sentido común. No son dos días los que llevo rodando en la carretera y reconozco perfectamente a un loco al volante, y si uno está cerca, tanto cuando circulo en bicicleta como en coche, desde que pueda me aparto y le doy paso. Prefiero perder cinco segundos en mi ruta y llegar a casa sano y salvo, porque no me voy a jugar la vida por tener la razón. Recuerda que nosotros los ciclistas somos los vulnerables y no estamos en situación de igual a igual, en caso de trifulca tenemos todas las de perder. Este tipo de usuarios es mejor que estén delante y/o lo más lejos posible. Si hay suerte ya se encargarán los cuerpos de seguridad de hacer lo correcto o incluso tu puedes llegar a formalizar un denuncia.

El segundo consejo es precisamente a colación de las denuncias. Si puedes, compra una cámara de acción, instálala en la tija y graba toda tu salida o al menos las zonas susceptibles a adelantamientos peligrosos. Con ello tendrás pruebas suficientes para poner una denuncia. En este sentido, espero que la DGT endurezca un poco más la ley, sobretodo a nivel de sanciones económicas, porque hay personas que aprenden más rascándoles el bolsillo que con una charla de concienciación.

El tercer consejo es que seas un ejemplo de civismo y circulación, no caldees más el ambiente ni te juegues la vida saltando semáforos en rojo, cruzando líneas continuas, adelantando coches en bajadas, yendo por zonas peatonales a velocidad alta, atravesando calles en dirección prohibida y todo esto… ¿por ahorrar tiempo?, me parece ridículo. Lo dicho, da ejemplo y no pongas des que hablar a según que individuos, que sin ninguna justificación posible, luego se ceban con un colectivo ciclista que en mayor parte no es así.

En resumen, en mi vida personal prefiero ser feliz, que tener razón, como ciclista prefiero llegar a casa que tener razón. Por favor seamos prudentes y respetuosos para que los accidentes en la carretera sean historia.

El club de los cómodos

Me apetece ponerme un poco en el papel de entrenador duro y estoico con los y las que quieren obtener resultados pero sin mucho lío, así que, voy a dar un poco de caña.

Desgraciadamente es sabido, que la industria del entrenamiento vende nuevos métodos y artilugios en base a este utópico e irreal paradigma: obtener mucho con muy poco esfuerzo y eso es ¡mentira!. Uno de los ingredientes que no debe faltar es el trabajo duro y la constancia, y eso cuesta, y mucho. Cualquiera entrena bien un par de semanas, pocos lo hacen una temporada, ni que decir varias y es ahí donde de verdad se consiguen grandes logros.

Los éxitos son directamente proporcionales a la dedicación, trabajo y esfuerzo, siempre y cuando este sea el correcto. La figura del entrenador (y resto de profesionales cualificados) es fundamental para que el camino trazado sea el adecuado. Ni todo vale ni todo suma, hay que elegir y medir bien cada estímulo. Por lo tanto, un buen entrenador te pondrá los medios, te dirigirá, guiará y motivará para que logres los objetivos pero de esto a que se haga sin esfuerzo hay una gran diferencia.

Sé que puedo tirar piedras en mi propio tejado con lo que voy a decir pero me importa  un rabano porque no voy a escribir algo en lo que no creo y que me parece humo. Jamás he dicho, “tranquilo que será fácil” cuando sé que el reto a vencer es difícil. Prefiero ser franco y decir “vamos a trabajar para lograrlo, pero va a costar”. Y si es demasiado fácil entonces tendremos que buscar un reto un poco más exigente, ¿de eso se trata no?, de avanzar.

Puedes tener el mejor entrenador del mundo (en gran parte algo muy subjetivo), el último modelo de GPS, las zapatillas más caras y una camiseta para entrenar con tecnología textil de la NASA pero vas a seguir siendo el mismo si no pones lo que de verdad hace falta. Hay que echarle un par de narices para superar los retos, porque puede ser duro, muy duro.

Y no te creas que es solo trabajar y va salir todo perfectamente, no señor. Vas a entrenar como nunca pero vendrán altibajos y malos momentos porque tanto en el deporte como en la vida aparte de trabajar hay que tener actitud y continuidad con los objetivos pase lo que pase. No vale que en el primer giro o revés te vengas abajo. Las derrotas, los malos resultados, las lesiones y un largo etc son parte del camino hacia el éxito. Si este trámite es más fuerte que tú es complicado lograr grandes objetivos.

Te voy a ser franco, mejorar es jodido, pero se puede y sino se puede al menos hay que intentarlo con todo lo que tengamos, nunca a medias. Mi trabajo como entrenador es ayudarte a encontrar el camino y que no te pierdas en el camino, no te desesperes, no te rindas… y poco a poco veremos que el verdadero premio no es el resultado sino todo ese esfuerzo diario. Pero no te engañes campeón, el trabajo duro no se sustituye con nada, o pringas o pringas.

El éxito es para los que aprenden del fracaso y siguen trabajando duro. Joel Pedroche.

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No hay creencias, hay evidencias científicas

En entrenamiento no hay creencias, hay evidencias científicas. (Joel Pedroche)

Esta es una de las premisas que me gusta tener presente en mi campo de trabajo. El entrenamiento se basa en aplicar el conocimiento científico, y no valen las opiniones ni las creencias del tipo “a mi me funciona…” porque las experiencias personales no son extrapolables a otro sujeto. Pero ojo porque también hay que tener en cuenta esta otra cita, y por eso es tan importante estar en continua formación y reciclaje.

Ningún hombre con temperamento científico afirma que lo que ahora es creído como ciencia sea exactamente verdad; afirma que es una etapa en el camino de la verdad. (Bertrand Russell)

Entrenador versus deportista

En esta entrada me gustaría dejar constancia de forma clara y simple de las diferencias que existen entre los roles de entrenador y deportista ya que equivocadamente se asocia una conexión determinante entre estos dos papeles.

Lo primero es acudir a la semántica para entender cada cometido. Por una parte tenemos la figura del entrenador que sería la persona que entrena, es decir, que prepara personas especialmente para la práctica de un deporte. Con esta definición es indudable que su principal tarea es mejorar el rendimiento de otros empleando las bases científicas del entrenamiento. Por otra parte tenemos al deportista, que es la persona que por afición o profesionalmente practica algún deporte. Por lo tanto su objetivo fundamental será practicar deporte de forma amateur o profesional. Ambas definiciones evidencian que practicar deporte no te capacita como entrenador, igual que entrenar a otras personas no te hace deportista. Podemos extrapolar este binomio a la medicina y no sería lógico que un médico (entrenador) deba padecer enfermedades para ser médico igual que ningún paciente (deportista) podría ejercer de médico por haber superado una enfermedad.

Ser paciente no te hace médico, ser piloto no te hace mecánico, ser obrero no te hace arquitecto, ser alumno no te hace profesor, ser un accidentado no te hace rescatador o bombero, ser delincuente no te hace policía, ser actor no te hace director, ser modelo no te hace fotógrafo, ser lector no te hace escritor, ser un enfermo mental no te hace psiquiatra, y la que más me gusta para que quede claro, ser un perro no te hace veterinario…¿Queda claro, no? Por ende, ser deportista no te hace entrenador, y si quieres serlo toca dedicar más tiempo a estudiar y menos a entrenar. Entrenándote no te haces entrenador sino deportista.

Con esto no quiero decir que la experiencia de un entrenador como deportista no sea relevante, de hecho casi todos los entrenadores hemos sido o somos deportistas y nos ayuda en nuestra labor profesional. Lo que quiero transmitir es que esa experiencia es un extra no determinante. La responsabilidad de un entrenador es conocer las ciencias de la actividad física y el deporte y aplicarlas. Pero claro, tener este conocimiento no te convierte en mejor deportista, aunque algunos entrenadores que buscamos el máximo rendimiento deportivo nos gustaría que fuera así, pero desgraciadamente el factor limitante no es nuestro conocimiento sino nuestro propio talento como deportistas.

Es por ello que para ser deportista de alto nivel o alto rendimiento hay que tener un determinado talento (aptitudes físicas y psicológicas) y trabajar con constancia y correctamente con un equipo técnico adecuado (entrenador, fisioterapeuta, psicólogo, nutricionista, biomecánico, médico, etc)  para lograrlo. El Consejo Superior de Deportes nombra a los deportistas de alto nivel o alto rendimiento y las universidades conceden el título de Licenciado o Graduado ciencias de la actividad física. Al revés no tiene sentido, son dos caminos diferentes que se deben recorrer independientemente para lograr una u otra meta.

Hay diversidad de entrenadores, desde deportistas de diferentes niveles hasta practicantes de actividad física por salud u ocio, y las diferencias entre ellos radican en sus conocimientos en materia científica relacionada con el entrenamiento y no en su rendimiento deportivo. Es más, lo que haga cada entrenador con su vida deportiva es personal, no profesional. Los entrenadores somos amantes de la actividad física y el deporte y tenemos derecho a disfrutar de ella libremente y que no por ello se vea en entredicho la valía como profesionales. Los objetivos son de libre elección y pueden ir desde mejorar al máximo el rendimiento deportivo, la composición corporal, la salud o aprender más actividades y/o deportes o simplemente lúdico. Nuestro rol de deportista (vida personal) está separado de nuestro rol como entrenador (vida profesional).

En conclusión, para valorar la validez y calidad de un entrenador debes fijarte en principalmente en sus conocimientos y en la mejora, resultados y satisfacción de sus deportistas o usuarios y no en si es o no deportista de mayor o menor nivel.

Hacer es poder

Como entrenador y profesor conozco muchos casos de personas que se acercan en busca de ayuda para lograr algún objetivo. Mi intención siempre es organizar, guiar, asesorar, evaluar y motivar a esa persona para que lo logre. La diferencia entre los que obtienen resultados y los que se quedan a medias está en un detalle, hacer. Por esto:

Hacer es poder.

Ahora está muy de moda leer sobre motivación y sobre los sueños y todo esto. Está muy bien soñar pero no vivimos con “Alicia en el país de las maravillas”. En este mundo terrenal la diferencia entre lograr lo soñado o no se basa en algo tan sencillo como hacer. Quien sueña, soñará, y dormirá muy bien; quien hace, ejecutará acciones y recogerá frutos. ¿Y cuál es la fórmula y que ocupa cada lugar? Pues para mí es muy sencillo, puedes soñar lo que quieras pero debes despertar y hacer algo para lograrlo. Con las acciones adecuadas y haciendo los sueños específicos, medibles, realizables, realistas y con una fecha límite los convertiremos en objetivos. La probabilidad de éxito expresado a modo de fórmula sería así:

Probabilidad de éxito = acciones / sueños

De esta manera si tienes muchos sueños pero pocas acciones, la probabilidades de éxito son muy bajas. En cambio si es al contrario aumentan las probabilidades de éxito. Mientras más sueños tengas y menos acciones haya se reduce el valor de la fracción, en cambio si te centras en un objetivo y lo pones todo de tu parte es una buena estrategia para aumentar el resultado de esta fracción. ¡Céntrate y actúa!.

Hay que mantener la motivación alta, pasar a la acción y no venirte abajo cuando aparezcan contratiempos. ¡Motivación, esfuerzo y siempre adelante con optimismo!

La píldora de la salud

¿Si te dijera que existe una píldora que al tomarla a diario produce unos beneficios brutales en la salud, supongo que la querrías, no? La buena noticia es que es una realidad. Existe y se llama actividad física. ¿La mala? Que no sé porqué, pero muchos se resisten a tomársela a pesar de sus numerosos beneficios.

¿Cuál sería la dosis idónea? Pues depende de cada persona en concreto. Habría que usar los estímulos adecuados para producir un entrenamiento efectivo y alcanzar los objetivos establecidos. Aquí llega el punto en el que tengo que barrer para casa, pero es que es así. Es a los Licenciados o Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte a los que nos toca desarrollar el “fármaco” o dosis de ejercicio físico adecuado escogiendo los componentes necesarios para cada individuo. Esta dosis de ejercicio físico no va a ser la misma para una persona con hipertensión, que para un obeso, para una persona con una patología del raquis o simplemente para una persona que quiera mejorar su condición física general que no presente patologías de ningún tipo.

Existen numerosos estudios que evidencian los beneficios de la actividad física en diferentes patologías y para la mejora de la calidad de vida en general. Entre estas publicaciones cabe destacar una revisión de estudios (Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease) que hace la Scandinavian journal of medicine and science in sport del año 2006, en el que abalan la prescripción de la actividad física como terapia. Esta extensa y completa revisión demuestra la eficacia de la prescripción de ejercicio como terapia en:

  • trastornos metabólicos (resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensión, obesidad);
  • enfermedades de corazón y pulmonares (enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad coronaria,insuficiencia crónica cardíaca);
  • enfermedades del músculo, del hueso y de las articulaciones (artrosis, artritis reumatoide, osteoporosis, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica) y;
  • el cáncer, la depresión, el asma y la diabetes tipo 1.

Para cada enfermedad, revisaron el efecto del tratamiento con ejercicios sobre la patogénesis (origen y evolución de la enfermedad), los síntomas específicos, la aptitud física y la calidad de vida. En la mayoría de los casos se demostró una fuerte efectividad del ejercicio físico como terapia en enfermedades crónicas.

Está en tus manos. Eres tú quien toma la decisión: ¿quieres tomar tu dosis de actividad física diaria?. Está en ti cambiar y decidir mejorar considerablemente tu calidad de vida a través del ejercicio físico.

Más info | Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease (revisión completa)

Más es…¿mejor?

A grosso modo, de forma simplista y sin entrar en muchos detalles podemos resumir las principales variables del estímulo de entrenamiento en:

  • Volumen: es el valor cuantitativo del entrenamiento y equivocadamente a veces el único que se tiene en cuenta.
  • Intensidad: es el valor cualitativo del entrenamiento y también muy conocido pero pocas veces bien cuantificado, o por lo menos de forma correcta.
  • Recuperación: aquí hablamos del tiempo que se establece tanto intra-entrenamiento (entre las series y repeticiones) con inter-entrenamiento (entre las diferentes sesiones).
  • Densidad: la relación entre volumen, intensidad y recuperación nos dará una sesión más o menos densa, es decir con mayor o menor frecuencia de estímulos por unidad de tiempo.

Partiendo de este precepto teórico, ¿más estímulo de entrenamiento es mejor? Rotundamente no. El estímulo de entrenamiento debe ser el adecuado atendiendo a los principios del entrenamiento porque como acostumbro a decir solo el estímulo de entrenamiento adecuado es efectivo”. Tanto en exceso como en defecto son perjudiciales para la mejora de la condición física.

Me gustaría relacionar esta reflexión teórica del entrenamiento con la elección de las pruebas deportivas, ¿acaso más distancia es ‘mejor’? ¿Es ‘mejor’, correr una maratón que un 5k? ¿Un IronMan que un triatlón sprint? ¿Una ultratrail que un kilómetro vertical? Pues de nuevo, rotundamente, no. No hay nada ‘mejor’: es una cuestión de gustos.

En infinidad de ocasiones he escuchado conversaciones de este tipo:

  • Sujeto A: ¿Qué distancia vas a hacer?
  • Sujeto B: Hago los 10k.
  • Sujeto A: “¿No estás entrenando?” “¿Estás empezando a correr?” “Desde luego, pensé que estabas más fuerte”. Y peores barbaridades que solo demuestran una falta de respeto y de conocimiento sin parangón.

¡Ojo con este tipo de preguntas o afirmaciones! En primer lugar, a lo mejor no resistes ni 200m al ritmo que esa persona hace los 10k. Pensar que estás más fuerte por hacer más distancia es un craso error. ¿Por qué no le preguntas por sus marcas, por su experiencia, por cuanto tiempo entrena, etc…? En segundo lugar, y más importante, no uses el adjetivo fuerte porque la fuerza es solo una de las capacidades físicas que influyen en el rendimiento, lo apropiado es emplear “mejor rendimiento” o “peor rendimiento”.

Y si realmente está empezando y hace los 10k, máximo respeto y admiración porque todos hemos empezado por ahí y unas palabras de ánimo siempre ayudan. Como se decía en el colegio: “metete con uno de tu tamaño”. Porque si te sientes mejor por hacer más distancia que un amateur que está empezando eres un iluso. ¿Por qué no te comparas con Dennis Kimetto y su reciente récord del mundo en la Maratón de Berlín? Fue “solo” 2h02’57” a un ritmo de 2’55”/km. Una maratón está al alcance de muchos, correr a un ritmo de 2’55”/km de muy pocos, ni tan siquiera durante los citados 10k.

Nadie pone en duda el rendimiento de Usain Bolt y corre “solo” 100m y 200m pero sí se pone en duda al compañero que hace “solo” los 10k.

Pero voy más allá, aquí el ejemplo de alguien no hace ni un kilómetro pero que les aseguro que tiene más fuerza que un maratoniano. ¡Está más fuerte que el vinagre!

Nunca me ha gustado comparar tan a la ligera. Así se comparan dos perfiles diferentes, en un laboratorio como GSK Human Performance Lab Sports Science HPL en el que evalúan diferentes capacidades como el rendimiento cognitivo, la eficiencia de nado y ciclismo con humedad (70%) y calor (35ºC) a los hermanos Brownlee y Jenson Button. Aquí pueden ver los resultados y el vídeo:

Entreno personas que hacen hacen todo tipo de distancia, para mí son todos unos campeones porque están haciendo lo que les gusta y disfrutan de ello. Pero desde aquí quiero romper una lanza a favor de la corta distancia que en los últimos tiempos ha sido olvidada y degradada como si fuera sencillo correr, por ejemplo, un 10k en menos de 30′, o hacer un kilómetro vertical por debajo de 40′, o un triatlón sprint sub 1h, etc.

Porque muchos se piensan que tiene mejor rendimiento deportivo el que hace más kilómetros olvidando y obviando (por desconocimiento quiero entender) que solo son diferentes capacidades físicas. Y sinceramente, ¿quién no entrena para ser más rápido?