Entrenador certificado Elements Élite

Hace poco recibí la noticia de que había superado el proceso de prácticas de Elements System y por lo tanto pasaba a formar parte de esta comunidad como un entrenador certificado Elements Élite más.

Elements System es un sistema de entrenamiento, nutrición y desarrollo personal basado en la aplicación creativa, eficaz e integral del movimiento, que tiene como uno de sus lemas, conciencia + experiencia + ciencia. Entre sus premisas destaca la búsqueda del rigor científico aplicado al movimiento.

Para mí, esta formación empezó con la asistencia a los seminarios de formación. Unos seminarios de gran calidad donde pude reforzar y ampliar conocimientos, que fueron seguidos por un posterior proceso de prácticas, necesario para alcanzar la certificación. Dicho proceso de prácticas se realiza mediante un aprendizaje por descubrimiento, revisando lo aprendido en los seminarios, la documentación recibida y muchos artículos para así poner en práctica esta metodología nutrida de variadas y extensas técnicas. Para mi criterio es en este punto donde se logra un aprendizaje significativo de lo que intenta transmitir la metodología Elements. Por eso la fase prácide certificación es exigente a la par que productiva.

Más info | Elements System

No hay creencias, hay evidencias científicas

En entrenamiento no hay creencias, hay evidencias científicas. (Joel Pedroche)

Esta es una de las premisas que me gusta tener presente en mi campo de trabajo. El entrenamiento se basa en aplicar el conocimiento científico, y no valen las opiniones ni las creencias del tipo “a mi me funciona…” porque las experiencias personales no son extrapolables a otro sujeto. Pero ojo porque también hay que tener en cuenta esta otra cita, y por eso es tan importante estar en continua formación y reciclaje.

Ningún hombre con temperamento científico afirma que lo que ahora es creído como ciencia sea exactamente verdad; afirma que es una etapa en el camino de la verdad. (Bertrand Russell)

¿Qué es el índice UV solar? 

Comienza el verano y casi con total certeza aumentarán las horas que pasaremos al aire libre expuestos a la radiación solar. Esta es una de las razones por las que es importante conocer el índice UV solar mundial (IUV) y a su vez seguir una serie de recomendaciones.

¿Qué es el IUV?

“El índice UV solar mundial (IUV) es una medida de la intensidad de la radiación UV solar en la superficie terrestre. El índice se expresa como un valor superior a cero, y cuanto más alto, mayor es la probabilidad de lesiones cutáneas y oculares y menos tardan en producirse esas lesiones”.

Es muy importante conocer cómo funciona este índice ya que nos permitirá saber el grado de riesgo que existe en cada momento al exponernos al sol y así poder tomar medidas preventivas para minimizar el daño. Por ejemplo, hay que saber que el IUV solar aumenta a medida que avanzan las horas del día, alcanzando su cota máxima en las cuatro horas más cercanas al mediodía solar, que puede estar fijado entre las 12 y las 2 de la tarde según la latitud.

A continuación puedes ver la escala del IUV solar. El valor mínimo es 1 y hasta 2 se considera que no existe riesgo. Es a partir de 3 y hasta 5 cuando el riesgo se hace moderado, de 6 a 7 alto, de 8 a 9 pasaría a catalogarse como muy alto. Por último, los valores superiores a 11, pueden considerarse de riesgo extremo. En la AEMET puedes encontrar datos diarios y previsiones del IUV solar máximo. No dejes de consultar esta información particularmente los días que sepas que vas a pasar tiempo expuesto al sol.

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Sistema de protección solar recomendado, con mensajes sencillos y fáciles de recordar (extraido Guía práctica índice UV solar mundial)

Recomendaciones básicas (extraídas de la Guía práctica índice UV solar mundial)

  • Reduzca la exposición durante las horas centrales del día.
  • Busque la sombra. 
  • Utilice prendas de protección.
  • Póngase un sombrero de ala ancha para proteger los ojos, la cara y el cuello.
  • Protéjase los ojos con gafas de sol con diseño envolvente o con paneles laterales.
  • Utilice crema de protección solar de amplio espectro, con un factor de protección solar (FPS)15+, en abundancia y cuantas veces la necesite.
  • Evite las camas solares.
  • Es particularmente importante proteger a los bebés y niños de corta edad.

El siguiente cuadro también me parece interesante porque rompe con una serie de mitos y creencias que tenemos sobre la exposición al sol.

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Peligros de la radiación UV: mitos y realidades (extraído Guía práctica índice UV solar mundial)

Si quieres más información acerca del IUV te recomiendo encarecidamente la lectura de esta completa guía, fruto de un trabajo de colaboración de la Organización Mundial de la Salud, la Organización Mundial Meterológica, el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente y la Comisión Internacional de Protección contra la Radiación no Ionizante.

La píldora de la salud

¿Si te dijera que existe una píldora que al tomarla a diario produce unos beneficios brutales en la salud, supongo que la querrías, no? La buena noticia es que es una realidad. Existe y se llama actividad física. ¿La mala? Que no sé porqué, pero muchos se resisten a tomársela a pesar de sus numerosos beneficios.

¿Cuál sería la dosis idónea? Pues depende de cada persona en concreto. Habría que usar los estímulos adecuados para producir un entrenamiento efectivo y alcanzar los objetivos establecidos. Aquí llega el punto en el que tengo que barrer para casa, pero es que es así. Es a los Licenciados o Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte a los que nos toca desarrollar el “fármaco” o dosis de ejercicio físico adecuado escogiendo los componentes necesarios para cada individuo. Esta dosis de ejercicio físico no va a ser la misma para una persona con hipertensión, que para un obeso, para una persona con una patología del raquis o simplemente para una persona que quiera mejorar su condición física general que no presente patologías de ningún tipo.

Existen numerosos estudios que evidencian los beneficios de la actividad física en diferentes patologías y para la mejora de la calidad de vida en general. Entre estas publicaciones cabe destacar una revisión de estudios (Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease) que hace la Scandinavian journal of medicine and science in sport del año 2006, en el que abalan la prescripción de la actividad física como terapia. Esta extensa y completa revisión demuestra la eficacia de la prescripción de ejercicio como terapia en:

  • trastornos metabólicos (resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia, hipertensión, obesidad);
  • enfermedades de corazón y pulmonares (enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad coronaria,insuficiencia crónica cardíaca);
  • enfermedades del músculo, del hueso y de las articulaciones (artrosis, artritis reumatoide, osteoporosis, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica) y;
  • el cáncer, la depresión, el asma y la diabetes tipo 1.

Para cada enfermedad, revisaron el efecto del tratamiento con ejercicios sobre la patogénesis (origen y evolución de la enfermedad), los síntomas específicos, la aptitud física y la calidad de vida. En la mayoría de los casos se demostró una fuerte efectividad del ejercicio físico como terapia en enfermedades crónicas.

Está en tus manos. Eres tú quien toma la decisión: ¿quieres tomar tu dosis de actividad física diaria?. Está en ti cambiar y decidir mejorar considerablemente tu calidad de vida a través del ejercicio físico.

Más info | Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease (revisión completa)

Más es…¿mejor?

A grosso modo, de forma simplista y sin entrar en muchos detalles podemos resumir las principales variables del estímulo de entrenamiento en:

  • Volumen: es el valor cuantitativo del entrenamiento y equivocadamente a veces el único que se tiene en cuenta.
  • Intensidad: es el valor cualitativo del entrenamiento y también muy conocido pero pocas veces bien cuantificado, o por lo menos de forma correcta.
  • Recuperación: aquí hablamos del tiempo que se establece tanto intra-entrenamiento (entre las series y repeticiones) con inter-entrenamiento (entre las diferentes sesiones).
  • Densidad: la relación entre volumen, intensidad y recuperación nos dará una sesión más o menos densa, es decir con mayor o menor frecuencia de estímulos por unidad de tiempo.

Partiendo de este precepto teórico, ¿más estímulo de entrenamiento es mejor? Rotundamente no. El estímulo de entrenamiento debe ser el adecuado atendiendo a los principios del entrenamiento porque como acostumbro a decir solo el estímulo de entrenamiento adecuado es efectivo”. Tanto en exceso como en defecto son perjudiciales para la mejora de la condición física.

Me gustaría relacionar esta reflexión teórica del entrenamiento con la elección de las pruebas deportivas, ¿acaso más distancia es ‘mejor’? ¿Es ‘mejor’, correr una maratón que un 5k? ¿Un IronMan que un triatlón sprint? ¿Una ultratrail que un kilómetro vertical? Pues de nuevo, rotundamente, no. No hay nada ‘mejor’: es una cuestión de gustos.

En infinidad de ocasiones he escuchado conversaciones de este tipo:

  • Sujeto A: ¿Qué distancia vas a hacer?
  • Sujeto B: Hago los 10k.
  • Sujeto A: “¿No estás entrenando?” “¿Estás empezando a correr?” “Desde luego, pensé que estabas más fuerte”. Y peores barbaridades que solo demuestran una falta de respeto y de conocimiento sin parangón.

¡Ojo con este tipo de preguntas o afirmaciones! En primer lugar, a lo mejor no resistes ni 200m al ritmo que esa persona hace los 10k. Pensar que estás más fuerte por hacer más distancia es un craso error. ¿Por qué no le preguntas por sus marcas, por su experiencia, por cuanto tiempo entrena, etc…? En segundo lugar, y más importante, no uses el adjetivo fuerte porque la fuerza es solo una de las capacidades físicas que influyen en el rendimiento, lo apropiado es emplear “mejor rendimiento” o “peor rendimiento”.

Y si realmente está empezando y hace los 10k, máximo respeto y admiración porque todos hemos empezado por ahí y unas palabras de ánimo siempre ayudan. Como se decía en el colegio: “metete con uno de tu tamaño”. Porque si te sientes mejor por hacer más distancia que un amateur que está empezando eres un iluso. ¿Por qué no te comparas con Dennis Kimetto y su reciente récord del mundo en la Maratón de Berlín? Fue “solo” 2h02’57” a un ritmo de 2’55”/km. Una maratón está al alcance de muchos, correr a un ritmo de 2’55”/km de muy pocos, ni tan siquiera durante los citados 10k.

Nadie pone en duda el rendimiento de Usain Bolt y corre “solo” 100m y 200m pero sí se pone en duda al compañero que hace “solo” los 10k.

Pero voy más allá, aquí el ejemplo de alguien no hace ni un kilómetro pero que les aseguro que tiene más fuerza que un maratoniano. ¡Está más fuerte que el vinagre!

Nunca me ha gustado comparar tan a la ligera. Así se comparan dos perfiles diferentes, en un laboratorio como GSK Human Performance Lab Sports Science HPL en el que evalúan diferentes capacidades como el rendimiento cognitivo, la eficiencia de nado y ciclismo con humedad (70%) y calor (35ºC) a los hermanos Brownlee y Jenson Button. Aquí pueden ver los resultados y el vídeo:

Entreno personas que hacen hacen todo tipo de distancia, para mí son todos unos campeones porque están haciendo lo que les gusta y disfrutan de ello. Pero desde aquí quiero romper una lanza a favor de la corta distancia que en los últimos tiempos ha sido olvidada y degradada como si fuera sencillo correr, por ejemplo, un 10k en menos de 30′, o hacer un kilómetro vertical por debajo de 40′, o un triatlón sprint sub 1h, etc.

Porque muchos se piensan que tiene mejor rendimiento deportivo el que hace más kilómetros olvidando y obviando (por desconocimiento quiero entender) que solo son diferentes capacidades físicas. Y sinceramente, ¿quién no entrena para ser más rápido?

Una vida, un cuerpo

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Lo único que tenemos cuando nacemos es una vida y un único cuerpo donde vivirla. Nosotros debemos elegir como vivir la vida y como tratar nuestro cuerpo. Solo tienes una oportunidad y lo que no hagas en esta vida ya no lo podrás hacer.

Un buen consejo es que cuides tu cuerpo y lo mantengas sano para llegar a tener una vida plena que te permita llegar a la vejez con calidad de vida y seguir disfrutando plenamente. Para llegar a esto tan solo debemos preservar la salud, que según la Organización Mundial de la Salud, es el estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad.

¿Y cuáles son las claves para preservar y mejorar la salud? Pues son varias, pero entre ellas esta el mantener una actividad física diaria y evitar el sedentarismo, acompañado de una alimentación sana y equilibrada, y por supuesto, respetar el descanso.

Dentro de esta premisa cada uno tiene la libertad de elegir hasta donde quiere llegar, algunos lo harán para mantener la salud en buenas condiciones, otros buscarán un rendimiento un poco mayor y otros intentarán entrenar para llegar a conocer cuales son los límites físicos de su cuerpo y mente. Por todo esto te ánimo a que inviertas tiempo y esfuerzo en alcanzar tus objetivos, cualquiera que sea, ya que solo tienes una oportunidad en una vida y cada día que tardas en empezar cuenta.

Haz un cambio y empieza el camino para alcanzar tus metas, no solo en el aspecto saludable, sino en todos los ámbitos de la vida.

Certificación NSCA

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Recientemente he obtenido la certificación de entrenador personal por la NSCA. Hace tiempo decidí apostar por esta acreditación ya que, como saben, para mí es fundamental la formación y actualización de conocimientos de forma continua. Ha sido un logro que implica una mejora profesional que se verá reflejada en el servicio de entrenamiento personal que ofrezco.

Para que conozcan un poco la validez de esta certificación, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una de las instituciones más prestigiosas en el ámbito del acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza, y es miembro de la European Health and Fitness Association (EHFA). Para ello supervisa la formación de entrenadores personales, expidiendo las certificaciones de NSCA-Certified Personal Trainer (NSCA-CPT) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)”. Ambas certificaciones están reconocidas por las agencias de certificación de los Estados Unidos, siendo requisito para trabajar en numerosos centros de fitness en dicho país. Los contenidos sobre los que versan los mencionados exámenes, están fundamentados en la rigurosidad y la aplicación práctica de los conocimientos científicos que la NSCA publica periódicamente en sus revistas con factor de impacto.

El siguiente paso es seguir con la formación y acumular aún más experiencia para continuar creciendo profesionalmente. Por mí, porque me apasiona mi profesión, y por ustedes, porque se merecen el mejor servicio ¡Seguimos!

Qué hacer para correr con lluvia

El tiempo lluvioso suele invitarnos a entrenar bajo techo, pero esto no tiene porqué siempre ser así. Si no quieres renunciar a disfrutar corriendo bajo la lluvia, sigue estos consejos para estar completamente preparado:

  • Vístete en capas.  Si el tiempo está muy lluvioso y frío, es posible que necesites usar varias capas. La capa más importante es la más interna. Asegúrate de que sea un tejido técnico como el CoolMax para que drene el sudor. La capa externa debe ser una chaqueta o un chaleco impermeable.
  • Chaqueta impermeable. Las de membrana impermeable y transpirable tienen de un coste económico alto pero también los beneficios que nos reportan son altísimos. En el mercado puedes encontrar muchos modelos con estas características, quizás el tejido que más nos suena es el Gore-Tex pero hay muchos más.
  • No te abrigues demasiado. Este es uno de los mayores errores que cometen los corredores cuando está lloviendo, porque aunque te pongas muchas capas te sigues mojando. Lo único que se consigue usando demasiado abrigo es que se mojen más capas y conserves aún mas la humedad. Por lo tanto, vístete en función de la temperatura y no de la lluvia.
  • Ponte una gorra. La gorra no es sólo para protegernos de la radiación los días soleados. También sirve para cubrir la cara de la lluvia ya que a veces ésta no nos permite mantener los ojos abiertos, imposibilitando una correcta visión.
  • Sé visible. Este punto es de suma importancia porque es por nuestra seguridad. Usa material externo que tenga bandas reflectantes, como un chaleco de running. Cada vez más puedes encontrar material deportivo visible en la oscuridad y en situaciones de poca visibilidad como puede ser la lluvia intensa. Para más seguridad es ideal también el uso de luces, blanca delantera y roja trasera.
  • Rozaduras. La humedad y las rozaduras se llevan muy bien, así que para poner remedio es mejor que uses vaselina en las zonas de mayor roce para así evitarlo y poder correr sin molestias.
  • Protege el equipo electrónico. Si vas a correr en montaña o vas a hacer una tirada larga lo más sensato es llevarse el móvil por seguridad. Deberás usar una bolsa estanca para todo lo que no sea resistente al agua para evitar así imprevistos desagradables.

¿Y tú, tienes algún otro consejo útil para correr bajo la lluvia? Compártelo con nosotros en los comentarios, y si te ha sido de utilidad este consejo no te olvides de compartir para que se divulgue y más corredores puedan beneficiarse.

 Foto | Horia Varlan

Gran Canaria Maratón: siete metas, siete logros

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El domingo 26 de enero de 2014 tuvo lugar la Gran Canaria Maratón, un evento para el que muchos de nosotros veníamos preparándonos desde hace un tiempo atrás. Desde bien temprano nos encontramos todos en la capital grancanaria, llenos de ilusión y ganas de afrontar nuestros retos, cada uno con su historia y a su manera.

Sobre todo quiero centrar esta entrada en dar mi enhorabuena a los chicos y chicas que entreno porque han logrado cruzar la meta de la media maratón y maratón y han conseguido grandes logros. En la media maratón Jorge y Rocío han hecho mejor marca personal y Magda también marco récord personal ya que era su primera media maratón y además mejoró su marca en el 10k en el parcial del primer 10k. Artemi, empezando su temporada, se mantuvo estable en toda la carrera y terminó fuerte, quedándose a 2 minutos de su mejor marca. Por último, Himar igualó su mejor marca y sobre todo demostró un cambio de actitud ante la competición, mostrando mucha seguridad y confianza antes, durante y después de la carrera. Por otra parte, en la distancia de maratón, Luis y yo hemos cruzado la meta de los 42,195 km por primera vez, con lo que marcamos nuestro primer y por lo tanto mejor registro. Estoy muy orgulloso de todos ustedes, más que por los números, registros o récord, por la actitud que demuestran ante los entrenamientos y competiciones, siendo los primeros en disfrutar de lo que hacen y contagiar a todos ese buen rollo que trasmiten. Fieles representantes de nuestra filosofía.

Disfruta entrenando. Logra tus objetivos.

Fotografía | Pepe Páiz

Una camiseta para disfrutar entrenando

Recién salidas del horno y fruto de trabajo e ilusión, te presentamos en exclusiva nuestras nuevas camisetas técnicas. Contamos con dos modelos diferentes: Por una parte, un primer diseño exclusivo que presentamos primero en la Travesía de Maspalomas, luego en la Coast2Coast Fuertenvetura y por último en la Artenara Trail para aquellos que ya forman parte del grupo de personas que reciben mis servicios como entrenador personal.

Además, también tenemos un segundo diseño exclusivo. Si nos sigues en alguna de las redes sociales en las que estamos presentes (Facebook, Twitter, LinkedIn, Google+, Instagram) estás de suerte, ya que también podrás hacerte con una de ellas y llevar la filosofía #disfrutaentrenando allá donde vayas.

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Camiseta seguidores (izquierda) y camiseta grupo (derecha)

Si te interesa ponte en contacto conmigo para realizar tu reserva lo antes posible ya que las unidades son limitadas.

Por último, y no menos importante, dar las gracias desde aquí a E3design por el trabajo realizado con el diseño de las camisetas.