Una de las mayores decisiones estratégicas a la hora de afrontar una prueba de carrera de montaña o trail running es cuando pasar de correr a caminar en las subidas y viceversa. Y es que la pendiente del terreno es uno de los factores ambientales que más afectan en la dureza y estrategia de la prueba.
En esta breve entrada me gustaría explicar el porque caminar o correr es más adecuado según que situación y darte algunos consejos para tomar esa decisión. Lo primero que hay que tener claro es que el gasto energético corriendo en llano es aproximadamente de 0,92 a 1,2 kCal/kg/km y este va a sufrir variaciones si la pendiente aumenta o disminuye de porcentaje. Para poner un ejemplo, es cómo el consumo del coche, no es lo mismo rodar en llano y en autopista que por una carretera de montaña o incluso en ciudad. Teniendo en cuenta este aspecto un estudio de Ardigo (2003) nos hace ver que a partir de una pendiente de un 13%-15% caminar es más económico que correr (o pedalear). Los buenos corredores pueden alargar correr hasta pendientes de un 20%. Este es el primer dato a tener en cuenta.
En otro estudio de Minetti et al (2002) expone que, sabiendo que el gasto energético corriendo sin pendiente es la doble que caminando, al aumentar la pendiente un 10% ambos se triplican, luego a partir de un 20% caminando es 5 veces mayor que en llano y corriendo 6 veces mayor y es ese el punto donde ahorraremos energía y la diferencia de velocidad no será muy alta.
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Pendiente |
+10% |
+20% |
+30% |
+40% |
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Caminar |
x 3 |
x 5 |
x 7 |
x 9 |
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Correr x 2.0 |
x 3 |
x 6 |
x 8 |
x 10 |
Para resumir aquí te expongo los puntos más importantes a tener en cuenta.
- Caminar en lugar de correr en pendientes mayores de un 13%-15% (20% si eres muy buen corredor).
- Mantener un esfuerzo constante entre llanos, subidas y bajadas modulando la velocidad para que la sensación de intensidad sea constante.
- No variar la frecuencia y si la longitud de zancada.
Por último el consejo de oro, las carreras de montaña se pierden subiendo, así que controla tu ritmo, y se ganan bajando, y es ahí donde tienes que llegar bien para apretar. Por supuesto esto son recomendaciones genéricas, habría que analizar cada caso para encontrar los ritmos óptimos en los diferentes tipos de terreno.
Hay muchos más aspectos a tener en cuenta pero hoy nos hemos centrado en las pendientes ascendentes. Si tienes alguna duda o quieres que hable de un aspecto en concreto deja tu comentario y te responderé encantado.
