Como ejecutar una correcta y rápida transición en triatlón (T2) – Parte 2

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En este segundo post sobre las transiciones en triatlón hablaremos de la T2, o lo que es lo mismo, la transición del segmento de ciclismo al de carrera. A continuación podrás ver los pasos a seguir según el momento de la transición en la que te encuentres.

En marcha hacia a la zona de boxes:

  1. Desabrochar zapatillas durante el último tramo de ciclismo.
  2. Sacar pies de las zapatillas.
  3. Pasar la pierna por detrás antes de desmontar.
  4. Desmontar justo antes de la línea de montar, en carrera.

Corriendo en la zona de boxes:

  1. Correr con la bicicleta sujetándola por la parte superior del sillín.

En nuestro box

  1. Sacar el casco y dejarlo en el cajón.
  2. Ponerse las zapatillas y complementos (gorra, gafas, etc.)

Espero que esta entrada te haya sido de utilidad, si quieres leer la primera entrada donde hablo de la primera transición (T1) haz clic aquí.

Desnivel positivo, negativo y acumulado

Tanto si estás empezando en las carreras de montaña o el ciclismo, como si eres experto, puede que te  interese esta información acerca del desnivel y su clasificación.

Lo primero es saber qué es el desnivel, y para ello nada mejor que acudir a la definición de la RAE que afirma que es la “diferencia de alturas entre dos o más puntos”. Esta diferencia de altura usualmente se expresa en metros y nos va a dar información útil acerca del perfil al que nos vamos a enfrentar, ya sea corriendo o en bicicleta.

Por una parte tenemos el desnivel positivo, es decir, todos los metros que acumulemos subiendo. Por ejemplo, cuando salimos desde un punto A que se encuentra a 500m de altura y finalizamos en un punto B situado a 1000m podemos decir que hemos hecho 500m de desnivel positivo.

En cambio si este mismo recorrido lo hacemos en sentido inverso y empezamos a 1000m y acabamos en 500m habremos acumulado también 500m pero esta vez será desnivel negativo, es decir, hemos restado metros de altitud.

Para que no te confundas recuerda que si sumas (+) altitud, es desnivel positivo (+), y si restas (-) altitud es desnivel negativo (-).

Por último, el desnivel acumulado es la suma total del positivo y negativo que hayamos acumulado en una determinada ruta. Siguiendo con el ejemplo citado anteriormente, si partimos del punto A (500m de altura), vamos al punto B (1000m de altura) y regresamos nuevamente al punto A, habremos hecho 500m de desnivel positivo y 500m de desnivel negativo que hacen un total de 1000m de desnivel acumulado. Por lo tanto si acabas y empiezas en la misma altura el desnivel positivo y negativo siempre serán exactamente iguales, aunque puede que por errores de medición del GPS pueda diferir algunos metros.

En próximas entradas hablaré de cómo interpretarlo para conocer la dureza de una ruta según los kilómetros y el desnivel acumulado de la ruta.

Challenge Fuerteventura 2016

El pasado 23 de abril de 2016 Diego Ovide participo por tercera vez consecutiva en el Challenge Fuerteventura. Un triatlón de media distancia que se caracteriza por el buen clima, excelente trato a los participantes y por contar con triatletas profesionales, por ejemplo en está edición de Frederik Van Lierde o Timo Bracht.

En natación se noto el trabajo realizado y se vio una mejora con respecto años anteriores, luego muy buen segmento ciclista remontando hasta 25 posiciones con un parcial de 2h37 para los 90km a una media de casi 34 km/h, por último en la carrera a pie se pudo mantener la posición marcando un ritmo de 4’10”/km. En resumen, tanto Diego como yo hemos terminado muy satisfechos con el resultado obtenido, 4h36′, su mejor marca personal en la prueba, un 4º puesto de su categoría (GE30-34) y 26º de la general, que, teniendo en cuenta que había más de 20 triatletas PRO es un gran logro.

Sin duda la satisfacción de obtener resultados es gratificante pero es aún mayor la satisfacción del esfuerzo que hay detrás. El verdadero valor reside en el día a día de una preparación y en saber llevarla con constancia y paciencia. Creo que este hecho es buena muestra de ello.

Entrenador certificado Elements Élite

Hace poco recibí la noticia de que había superado el proceso de prácticas de Elements System y por lo tanto pasaba a formar parte de esta comunidad como un entrenador certificado Elements Élite más.

Elements System es un sistema de entrenamiento, nutrición y desarrollo personal basado en la aplicación creativa, eficaz e integral del movimiento, que tiene como uno de sus lemas, conciencia + experiencia + ciencia. Entre sus premisas destaca la búsqueda del rigor científico aplicado al movimiento.

Para mí, esta formación empezó con la asistencia a los seminarios de formación. Unos seminarios de gran calidad donde pude reforzar y ampliar conocimientos, que fueron seguidos por un posterior proceso de prácticas, necesario para alcanzar la certificación. Dicho proceso de prácticas se realiza mediante un aprendizaje por descubrimiento, revisando lo aprendido en los seminarios, la documentación recibida y muchos artículos para así poner en práctica esta metodología nutrida de variadas y extensas técnicas. Para mi criterio es en este punto donde se logra un aprendizaje significativo de lo que intenta transmitir la metodología Elements. Por eso la fase prácide certificación es exigente a la par que productiva.

Más info | Elements System

Travesía Mar de Las Calmas 2015: disfrutando a tope

El pasado 26 de septiembre de 2015 participé en la Travesía Mar de Las Calmas de 12km en la isla de El Hierro. Fue mi primera travesía a nado de más de 10km, y por lo tanto la más larga hasta la fecha.

Había preparado con mucho ahínco esta prueba y atrás quedaban miles de metros de natación en piscina y aguas abiertas. Incluso algunas semanas de hasta 11 sesiones de entrenamiento y bastantes sesiones de más de 2h de natación continua, pero sobre todo, muchas horas disfrutando y entrenando con un objetivo muy claro: ser finisher de la Travesía Mar de Las Calmas. Lo principal era sin duda ir a la prueba a seguir disfrutando de cara a lograr el objetivo.

En un enclave espectacular para nadar en aguas abiertas, el sábado a primera hora zarpamos hacia la playa de Las Alcuzas, situada a 12km de La Restinga y desde donde se daría nuestra salida. Durante la travesía en barco pudimos ver un mar en absoluta quietud, como una balsa de aceite. Era, probablemente el mar más tranquilo que había visto nunca. Dadas las circunstancias, todo hacía pensar que sería muy cómodo nadar en estas condiciones pero de un soplo todo cambió. Ya en la zona de inicio de la travesía, mientras esperábamos en los barcos la hora de salida, el viento roló y llegaron olas de viento en contra. Una situación sin duda inusual en el Mar de Las Calmas (tal y como su propio nombre indica), pero en aguas abiertas ya se sabe que esto es parte del juego, y había que venir preparado para esta remota posibilidad.

Ya en el agua, y después de hacer la verificación de nadadores, se da la salida y todos los nadadores seguimos el respectivo kayak que nos marcaba el ritmo de cada grupo. Hasta aproximadamente los 6km de travesía debíamos permanecer todos juntos. Iba muy a gusto en el grupo y el tiempo pasó muy rápido hasta el sexto kilometro, a donde llegué en condiciones óptimas para continuar.

A partir de aquí, la travesía se lanzaba y cada nadador podría elegir su ritmo de nado con total libertad. De esta zona en adelante el oleaje fue in crescendo a medida que progresábamos hacia meta, situación  que condicionaba el ritmo de nado ya que había que adecuar la técnica al movimiento ondulatorio del mar. Aún así, me encontraba muy animado y con fuerzas, y aunque quería llegar a meta lo antes posible como cualquier deportista en competición, estaba disfrutando a tope del momento. Gracias a las numerosas embarcaciones velando por nuestra seguridad y a que me veía bien físicamente preferí verlo como una oportunidad perfecta para bailar con las olas sin riesgos. Me lo pasé genial y me gustó disfrutar del estado del mar y de la lucha que mantuvimos durante las últimas horas de travesía. Para mí, precisamente ese es uno de los objetivos entrenando y competiendo: saber superar las dificultades que aparezcan.

Trayectoria de nado según mi Garmin 910XT (13243m).
Trayectoria de nado según mi Garmin 910XT (13243m).

Seguí sumando metros hasta que divisé el contradique del muelle y supe que quedaba ya muy poco tiempo para llegar a meta. La alegría de llegar a meta y ser finisher fue múltiple: por haber logrado el objetivo, por haber disfrutado tanto durante la travesía, por llegar en buenas condiciones (a pesar del cansancio evidente después de nadar 12km), por sentirme orgulloso del trabajo preparatorio que había hecho durante meses, por todos esos entrenamientos solo o compartidos (¡gracias a todos!), por la alegría de otros al verme o saber que había logrado el objetivo… Todas y cada una de las palabras de ánimo y aliento que he recibido han hecho que tanto la preparación como la prueba fuera más fácil y hacen que me sienta enormemente afortunado.

Por último, decir que durante absolutamente toda la travesía me sentí muy seguro gracias al despliegue de la organización y en mi caso particular tuve todo lo que necesité en los avituallamientos. De hecho, en los últimos 7km no paré en todos ellos ya que la frecuencia entre ellos era muy alta. Un auténtico lujo de organización y una travesía a la que me gustaría tener la oportunidad de volver. ¡Muchas gracias a todos los que hacen posible este evento y al pueblo de El Hierro! ¡Son grandes!.

Travesía Maspalomas 2015: muy dura pero reconfortante

El sábado 19 de septiembre de 2015 se celebró la Travesía de Maspalomas con distancias de 7400m, 2000m y 1000m. Después de entrenar a Berni y a Pedro, para la primera y segunda edición de larga distancia respectivamente, ahora me tocaba a mí nadar los 7400m.

Tomé la salida con la tranquilidad de ir con los deberes hechos y con ganas de llegar a meta, como siempre, lo antes posible y dando el máximo. Esta edición se tornó muy dura a causa de la corriente en contra y las olas que estuvieron presentes desde la misma salida en la Playa de El Pajar hasta el Faro de Maspalomas. El estado del mar hizo que nadar fuera muy incómodo, ya que mantener el estilo con el vaivén de las olas era una tarea complicada. Precisamente estas adversidades en forma de fenómeno de la naturaleza fue lo que más me gusto e hizo más especial ser finisher. Sí, a lo mejor estoy un poco loco, pero es que no me gusta lo fácil. Si entreno duro es para enfrentarme a lo difícil y superarlo. Bajo estas condiciones sabe mucho más cruzar el arco de meta y te recarga las pilas a tope para seguir entrenando y afrontando retos. De hecho, ya hoy después de una noche de descanso estoy con ansia de entrenar.

Trayectoria de nado según el Garmin 910XT (7914m).
Trayectoria de nado según mi Garmin 910XT (7914m).

Me gustaría concluir, por una parte, agradeciendo el apoyo y las palabras de ánimo que recibí, son de gran ayuda y motivación, y por otra parte, citar a Cicerón ya que describe el sentir de lo que viví ayer.

Cuanto mayor es la dificultad, mayor es la gloria. Cicerón.

Foto | Juan Pedro Borrego de Tinta Amarilla

Ultra Trail du Mont-Blanc® 2015 con Juan Carlos

El pasado 28 de agosto de 2015 a las 18:00, Juan Carlos tomó la salida de la prestigiosa Ultra Trail du Mont-Blanc®. Una dura prueba de montaña que cualquier ultrarunner desea para su palmarés. Discurre alrededor del Mont-Blanc y pasa por tres países (Francia, Italia y Suiza), recorriendo 170km (más de 100 millas) con un desnivel positivo de 10000m.

Ya habíamos acumulado suficiente experiencia en varias carreras de montaña de más de 100km, algo que, de hecho, es requisito indispensable para poder optar a una inscripción y afrontar este reto. Así que llegamos con la experiencia necesaria y muchas ganas de cumplir un sueño, pero no solo la experiencia y las ganas son importantes, también es imprescindible mucho trabajo y esfuerzo. Como su entrenador, cada semana que pasaba me enorgullecía de cómo afrontaba los entrenamientos y de cómo era capaz de compatibilizarlo con el trabajo y la familia. Si había que madrugar para tener tiempo para entrenar, él, sin duda, era el primero en despertarse. Tanto esfuerzo y dedicación merecían un premio: ser finisher de la Ultra Trail du Mont-Blanc®. Además, todos estos meses de rigurosa preparación le permitieron disfrutar cada kilómetro de carrera, con un inevitable punto de sufrimiento que solo las personas debidamente preparadas pueden tolerar.

Perfil de la UTMB 2015

Desde aquí quiero agradecer a Juan Carlos su confianza y dedicación ya que han sido pieza fundamental para que todo el trabajo que hemos hecho en equipo tenga esta recompensa. ¡Enhorabuena finisher UTMB!

No hay creencias, hay evidencias científicas

En entrenamiento no hay creencias, hay evidencias científicas. (Joel Pedroche)

Esta es una de las premisas que me gusta tener presente en mi campo de trabajo. El entrenamiento se basa en aplicar el conocimiento científico, y no valen las opiniones ni las creencias del tipo “a mi me funciona…” porque las experiencias personales no son extrapolables a otro sujeto. Pero ojo porque también hay que tener en cuenta esta otra cita, y por eso es tan importante estar en continua formación y reciclaje.

Ningún hombre con temperamento científico afirma que lo que ahora es creído como ciencia sea exactamente verdad; afirma que es una etapa en el camino de la verdad. (Bertrand Russell)

Vitoria Triathlon: recompensa al trabajo

El 12 de julio de 2015, Diego Ovide tomó la salida en el que sería su primer triatlón de larga distancia, más conocida como la distancia IronMan (3.8km a nado, 180km de ciclismo y 42km de carrera a pie) en el Vitoria Triathlon Full.

Terminó muy contento y destacó tanto las buenas sensaciones, como el buen hacer de la organización y el gran ambiente que se respiraba gracias al público de Vitoria. La prueba concluyó con Diego cruzando la meta en sub10h, con un gran tiempo de 9h43’35’‘, entrando en el puesto 28º de la general entre más de 800 participantes y 10º de su grupo de edad (GE 30-34M).

Más allá de los destacables resultados, me gustaría hablar de lo que implica este logro, ya que a pesar de la incuestionable dureza de la prueba lo que realmente es muy duro es el proceso de preparación para llegar hasta aquí. Por muchos motivos para mí, ha sido un gran placer poder ser partícipe de este logro.

Ha sido un largo camino desde el año 2013, en el que empezamos a acumular experiencia en media distancia o medio IronMan participando en pruebas como Ocean Lava, Challenge Fuerteventura o el Tri122. En total, hemos participado en 5 triatlones de media distancia con resultados notables en cada uno de ellos, que han servido para ir evolucionando poco a poco para llegar preparados al objetivo de 2015 que era el Vitoria Triathlon Full.

Para mí, Diego es un auténtico ejemplo de constancia y organización. Una persona que cumple al 100% los entrenamientos programados y eso al final tiene recompensa. Le agradezco enormemente su disciplina y seriedad con los entrenamientos ya que gracias a esta admirable actitud me permite ayudarle en mi papel de entrenador y que veamos resultados tangibles. Como siempre digo, esto es un trabajo en equipo, y si alguno de los dos no pone todo de su parte la ecuación no sale.

Enhorabuena Diego y mil gracias de nuevo. Has sabido llevar a la práctica con exactitud cada uno de los entrenamientos programados con tesón y actitud, y gracias a todo ese esfuerzo hoy podemos decir que ha valido la pena con creces. Me alegro enormemente de tus logros porque nadie más que tú merece triunfos como este. Una vez más, el trabajo y el esfuerzo se ven recompensados, y eso me hace muy feliz.

¡A por la próxima, máquina!

¿Qué es el índice UV solar? 

Comienza el verano y casi con total certeza aumentarán las horas que pasaremos al aire libre expuestos a la radiación solar. Esta es una de las razones por las que es importante conocer el índice UV solar mundial (IUV) y a su vez seguir una serie de recomendaciones.

¿Qué es el IUV?

“El índice UV solar mundial (IUV) es una medida de la intensidad de la radiación UV solar en la superficie terrestre. El índice se expresa como un valor superior a cero, y cuanto más alto, mayor es la probabilidad de lesiones cutáneas y oculares y menos tardan en producirse esas lesiones”.

Es muy importante conocer cómo funciona este índice ya que nos permitirá saber el grado de riesgo que existe en cada momento al exponernos al sol y así poder tomar medidas preventivas para minimizar el daño. Por ejemplo, hay que saber que el IUV solar aumenta a medida que avanzan las horas del día, alcanzando su cota máxima en las cuatro horas más cercanas al mediodía solar, que puede estar fijado entre las 12 y las 2 de la tarde según la latitud.

A continuación puedes ver la escala del IUV solar. El valor mínimo es 1 y hasta 2 se considera que no existe riesgo. Es a partir de 3 y hasta 5 cuando el riesgo se hace moderado, de 6 a 7 alto, de 8 a 9 pasaría a catalogarse como muy alto. Por último, los valores superiores a 11, pueden considerarse de riesgo extremo. En la AEMET puedes encontrar datos diarios y previsiones del IUV solar máximo. No dejes de consultar esta información particularmente los días que sepas que vas a pasar tiempo expuesto al sol.

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Sistema de protección solar recomendado, con mensajes sencillos y fáciles de recordar (extraido Guía práctica índice UV solar mundial)

Recomendaciones básicas (extraídas de la Guía práctica índice UV solar mundial)

  • Reduzca la exposición durante las horas centrales del día.
  • Busque la sombra. 
  • Utilice prendas de protección.
  • Póngase un sombrero de ala ancha para proteger los ojos, la cara y el cuello.
  • Protéjase los ojos con gafas de sol con diseño envolvente o con paneles laterales.
  • Utilice crema de protección solar de amplio espectro, con un factor de protección solar (FPS)15+, en abundancia y cuantas veces la necesite.
  • Evite las camas solares.
  • Es particularmente importante proteger a los bebés y niños de corta edad.

El siguiente cuadro también me parece interesante porque rompe con una serie de mitos y creencias que tenemos sobre la exposición al sol.

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Peligros de la radiación UV: mitos y realidades (extraído Guía práctica índice UV solar mundial)

Si quieres más información acerca del IUV te recomiendo encarecidamente la lectura de esta completa guía, fruto de un trabajo de colaboración de la Organización Mundial de la Salud, la Organización Mundial Meterológica, el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente y la Comisión Internacional de Protección contra la Radiación no Ionizante.