Como ejecutar una correcta y rápida transición en triatlón (T2) – Parte 2

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En este segundo post sobre las transiciones en triatlón hablaremos de la T2, o lo que es lo mismo, la transición del segmento de ciclismo al de carrera. A continuación podrás ver los pasos a seguir según el momento de la transición en la que te encuentres.

En marcha hacia a la zona de boxes:

  1. Desabrochar zapatillas durante el último tramo de ciclismo.
  2. Sacar pies de las zapatillas.
  3. Pasar la pierna por detrás antes de desmontar.
  4. Desmontar justo antes de la línea de montar, en carrera.

Corriendo en la zona de boxes:

  1. Correr con la bicicleta sujetándola por la parte superior del sillín.

En nuestro box

  1. Sacar el casco y dejarlo en el cajón.
  2. Ponerse las zapatillas y complementos (gorra, gafas, etc.)

Espero que esta entrada te haya sido de utilidad, si quieres leer la primera entrada donde hablo de la primera transición (T1) haz clic aquí.

Entrenador certificado Elements Élite

Hace poco recibí la noticia de que había superado el proceso de prácticas de Elements System y por lo tanto pasaba a formar parte de esta comunidad como un entrenador certificado Elements Élite más.

Elements System es un sistema de entrenamiento, nutrición y desarrollo personal basado en la aplicación creativa, eficaz e integral del movimiento, que tiene como uno de sus lemas, conciencia + experiencia + ciencia. Entre sus premisas destaca la búsqueda del rigor científico aplicado al movimiento.

Para mí, esta formación empezó con la asistencia a los seminarios de formación. Unos seminarios de gran calidad donde pude reforzar y ampliar conocimientos, que fueron seguidos por un posterior proceso de prácticas, necesario para alcanzar la certificación. Dicho proceso de prácticas se realiza mediante un aprendizaje por descubrimiento, revisando lo aprendido en los seminarios, la documentación recibida y muchos artículos para así poner en práctica esta metodología nutrida de variadas y extensas técnicas. Para mi criterio es en este punto donde se logra un aprendizaje significativo de lo que intenta transmitir la metodología Elements. Por eso la fase prácide certificación es exigente a la par que productiva.

Más info | Elements System

No hay creencias, hay evidencias científicas

En entrenamiento no hay creencias, hay evidencias científicas. (Joel Pedroche)

Esta es una de las premisas que me gusta tener presente en mi campo de trabajo. El entrenamiento se basa en aplicar el conocimiento científico, y no valen las opiniones ni las creencias del tipo “a mi me funciona…” porque las experiencias personales no son extrapolables a otro sujeto. Pero ojo porque también hay que tener en cuenta esta otra cita, y por eso es tan importante estar en continua formación y reciclaje.

Ningún hombre con temperamento científico afirma que lo que ahora es creído como ciencia sea exactamente verdad; afirma que es una etapa en el camino de la verdad. (Bertrand Russell)

Más es…¿mejor?

A grosso modo, de forma simplista y sin entrar en muchos detalles podemos resumir las principales variables del estímulo de entrenamiento en:

  • Volumen: es el valor cuantitativo del entrenamiento y equivocadamente a veces el único que se tiene en cuenta.
  • Intensidad: es el valor cualitativo del entrenamiento y también muy conocido pero pocas veces bien cuantificado, o por lo menos de forma correcta.
  • Recuperación: aquí hablamos del tiempo que se establece tanto intra-entrenamiento (entre las series y repeticiones) con inter-entrenamiento (entre las diferentes sesiones).
  • Densidad: la relación entre volumen, intensidad y recuperación nos dará una sesión más o menos densa, es decir con mayor o menor frecuencia de estímulos por unidad de tiempo.

Partiendo de este precepto teórico, ¿más estímulo de entrenamiento es mejor? Rotundamente no. El estímulo de entrenamiento debe ser el adecuado atendiendo a los principios del entrenamiento porque como acostumbro a decir solo el estímulo de entrenamiento adecuado es efectivo”. Tanto en exceso como en defecto son perjudiciales para la mejora de la condición física.

Me gustaría relacionar esta reflexión teórica del entrenamiento con la elección de las pruebas deportivas, ¿acaso más distancia es ‘mejor’? ¿Es ‘mejor’, correr una maratón que un 5k? ¿Un IronMan que un triatlón sprint? ¿Una ultratrail que un kilómetro vertical? Pues de nuevo, rotundamente, no. No hay nada ‘mejor’: es una cuestión de gustos.

En infinidad de ocasiones he escuchado conversaciones de este tipo:

  • Sujeto A: ¿Qué distancia vas a hacer?
  • Sujeto B: Hago los 10k.
  • Sujeto A: “¿No estás entrenando?” “¿Estás empezando a correr?” “Desde luego, pensé que estabas más fuerte”. Y peores barbaridades que solo demuestran una falta de respeto y de conocimiento sin parangón.

¡Ojo con este tipo de preguntas o afirmaciones! En primer lugar, a lo mejor no resistes ni 200m al ritmo que esa persona hace los 10k. Pensar que estás más fuerte por hacer más distancia es un craso error. ¿Por qué no le preguntas por sus marcas, por su experiencia, por cuanto tiempo entrena, etc…? En segundo lugar, y más importante, no uses el adjetivo fuerte porque la fuerza es solo una de las capacidades físicas que influyen en el rendimiento, lo apropiado es emplear “mejor rendimiento” o “peor rendimiento”.

Y si realmente está empezando y hace los 10k, máximo respeto y admiración porque todos hemos empezado por ahí y unas palabras de ánimo siempre ayudan. Como se decía en el colegio: “metete con uno de tu tamaño”. Porque si te sientes mejor por hacer más distancia que un amateur que está empezando eres un iluso. ¿Por qué no te comparas con Dennis Kimetto y su reciente récord del mundo en la Maratón de Berlín? Fue “solo” 2h02’57” a un ritmo de 2’55”/km. Una maratón está al alcance de muchos, correr a un ritmo de 2’55”/km de muy pocos, ni tan siquiera durante los citados 10k.

Nadie pone en duda el rendimiento de Usain Bolt y corre “solo” 100m y 200m pero sí se pone en duda al compañero que hace “solo” los 10k.

Pero voy más allá, aquí el ejemplo de alguien no hace ni un kilómetro pero que les aseguro que tiene más fuerza que un maratoniano. ¡Está más fuerte que el vinagre!

Nunca me ha gustado comparar tan a la ligera. Así se comparan dos perfiles diferentes, en un laboratorio como GSK Human Performance Lab Sports Science HPL en el que evalúan diferentes capacidades como el rendimiento cognitivo, la eficiencia de nado y ciclismo con humedad (70%) y calor (35ºC) a los hermanos Brownlee y Jenson Button. Aquí pueden ver los resultados y el vídeo:

Entreno personas que hacen hacen todo tipo de distancia, para mí son todos unos campeones porque están haciendo lo que les gusta y disfrutan de ello. Pero desde aquí quiero romper una lanza a favor de la corta distancia que en los últimos tiempos ha sido olvidada y degradada como si fuera sencillo correr, por ejemplo, un 10k en menos de 30′, o hacer un kilómetro vertical por debajo de 40′, o un triatlón sprint sub 1h, etc.

Porque muchos se piensan que tiene mejor rendimiento deportivo el que hace más kilómetros olvidando y obviando (por desconocimiento quiero entender) que solo son diferentes capacidades físicas. Y sinceramente, ¿quién no entrena para ser más rápido?

Como ejecutar una correcta y rápida transición en triatlón (T1) – Parte 1

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Es muy importante establecer una secuencia técnica para las transiciones en triatlón de manera que siempre se respeten tres principios fundamentales: orden, rapidez y precisión.

Este primer post se lo dedicamos a la primera transición, conocida como la T1, o lo que es lo mismo, la transición del segmento de natación al ciclista. A continuación tienes detallados todos los pasos a seguir según la fase de la transición en la que te encuentres.

Corriendo a la zona de boxes:

  1. Sácate las gafas sin quitártelas de la cabeza.
  2. Desabróchate el neopreno por la espalda.
  3. Quítate la parte superior del neopreno (brazos y tronco).

En la zona de boxes (en nuestro box):

  1. Quítate gafas y gorro y déjalos en el cajón.
  2. Sácate la parte inferior del neopreno y ponlo en el cajón.
  3. Muy importante: ponte y abróchate el casco (y gafas también).
  4. Descuelga la bicicleta.

Corriendo a la salida de boxes:

  1. Corre con la bicicleta cogiéndola por la parte superior del sillín o manillar.
  2. Salta encima de la bici después de la línea de montar.
  3. Coloca los pies dentro de las zapatillas y abróchalas en marcha.

Como siempre, espero que te haya sido de ayuda. Si lo encuentras útil, ¿por qué no compartirlo? Más personas podrían beneficiarse de este triconsejo.

Certificación NSCA

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Recientemente he obtenido la certificación de entrenador personal por la NSCA. Hace tiempo decidí apostar por esta acreditación ya que, como saben, para mí es fundamental la formación y actualización de conocimientos de forma continua. Ha sido un logro que implica una mejora profesional que se verá reflejada en el servicio de entrenamiento personal que ofrezco.

Para que conozcan un poco la validez de esta certificación, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una de las instituciones más prestigiosas en el ámbito del acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza, y es miembro de la European Health and Fitness Association (EHFA). Para ello supervisa la formación de entrenadores personales, expidiendo las certificaciones de NSCA-Certified Personal Trainer (NSCA-CPT) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)”. Ambas certificaciones están reconocidas por las agencias de certificación de los Estados Unidos, siendo requisito para trabajar en numerosos centros de fitness en dicho país. Los contenidos sobre los que versan los mencionados exámenes, están fundamentados en la rigurosidad y la aplicación práctica de los conocimientos científicos que la NSCA publica periódicamente en sus revistas con factor de impacto.

El siguiente paso es seguir con la formación y acumular aún más experiencia para continuar creciendo profesionalmente. Por mí, porque me apasiona mi profesión, y por ustedes, porque se merecen el mejor servicio ¡Seguimos!

Qué hacer para correr con lluvia

El tiempo lluvioso suele invitarnos a entrenar bajo techo, pero esto no tiene porqué siempre ser así. Si no quieres renunciar a disfrutar corriendo bajo la lluvia, sigue estos consejos para estar completamente preparado:

  • Vístete en capas.  Si el tiempo está muy lluvioso y frío, es posible que necesites usar varias capas. La capa más importante es la más interna. Asegúrate de que sea un tejido técnico como el CoolMax para que drene el sudor. La capa externa debe ser una chaqueta o un chaleco impermeable.
  • Chaqueta impermeable. Las de membrana impermeable y transpirable tienen de un coste económico alto pero también los beneficios que nos reportan son altísimos. En el mercado puedes encontrar muchos modelos con estas características, quizás el tejido que más nos suena es el Gore-Tex pero hay muchos más.
  • No te abrigues demasiado. Este es uno de los mayores errores que cometen los corredores cuando está lloviendo, porque aunque te pongas muchas capas te sigues mojando. Lo único que se consigue usando demasiado abrigo es que se mojen más capas y conserves aún mas la humedad. Por lo tanto, vístete en función de la temperatura y no de la lluvia.
  • Ponte una gorra. La gorra no es sólo para protegernos de la radiación los días soleados. También sirve para cubrir la cara de la lluvia ya que a veces ésta no nos permite mantener los ojos abiertos, imposibilitando una correcta visión.
  • Sé visible. Este punto es de suma importancia porque es por nuestra seguridad. Usa material externo que tenga bandas reflectantes, como un chaleco de running. Cada vez más puedes encontrar material deportivo visible en la oscuridad y en situaciones de poca visibilidad como puede ser la lluvia intensa. Para más seguridad es ideal también el uso de luces, blanca delantera y roja trasera.
  • Rozaduras. La humedad y las rozaduras se llevan muy bien, así que para poner remedio es mejor que uses vaselina en las zonas de mayor roce para así evitarlo y poder correr sin molestias.
  • Protege el equipo electrónico. Si vas a correr en montaña o vas a hacer una tirada larga lo más sensato es llevarse el móvil por seguridad. Deberás usar una bolsa estanca para todo lo que no sea resistente al agua para evitar así imprevistos desagradables.

¿Y tú, tienes algún otro consejo útil para correr bajo la lluvia? Compártelo con nosotros en los comentarios, y si te ha sido de utilidad este consejo no te olvides de compartir para que se divulgue y más corredores puedan beneficiarse.

 Foto | Horia Varlan

Cómo diferenciar los bastones de montaña

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Los pequeños detalles siempre marcan diferencia y son de suma importancia. Algo tan sencillo como diferenciar los bastones de montaña con una marca nos va a permitir distinguirlos de un simple vistazo. Después de muchos kilómetros, acumulación de fatiga y perdida de atención este apunte nos ayudará también a velar por nuestra seguridad, ya que nos permite realizar este gesto más rápidamente y con ello no perder de vista el camino.

Desde parado y con calma es fácil ver la L y la R que identifican y diferencian ambos bastones, pero cuando estamos en carrera esas letras se hacen más “pequeñas” y borrosas.

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Detalle de las marcas “Left” y “Right” impresas en las dragoneras, difíciles de ver.

El consejo que propongo es simplemente marcar uno de los bastones, derecho o izquierdo, con un elemento visual y de evidente identificación. En nuestro caso hemos usado una goma del pelo de color amarillo que destaca bastante en contraste con el negro. Puedes usar otros elementos pero evita pegatinas y material artificial, lo ideal es material textil y ubicarlo en un lugar donde no vayamos a apoyar ni a ejercer movimientos.

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Ejemplo de marcaje del bastón en la dragonera.

Espero que les haya sido de utilidad este consejo y que lo apliquen y divulguen para que más trailrunners pueda beneficiarse.

Entrenar en Gran Canaria…con nieve

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Este fue el marco en el que se desarrolló nuestro entrenamiento de hoy. La isla de Gran Canaria es un entorno conocido por su cálida temperatura, un paraje ideal para la práctica deportiva en general, incluido el trail running o carrera de montaña. Es muy raro que las temperaturas desciendan tanto en este entorno y que podamos entrenar en la nieve, pero hoy día 16 de febrero de 2014 hemos tenido esta gran oportunidad.

A las 7:00 Himar y yo salimos rumbo a Teror para hacer un entrenamiento de larga distancia en montaña. La ruta iba a ser una circular que iría por una camino hasta el Garañón y volvería por otro diferente de vuelta hacia Teror. Hoy probaba mis nuevas Saucony Xodus 4.0, de las que puedo decir que han tenido un rendimiento muy bueno en todo tipo de circunstancias. En breve les dedicaré un post hablaré de ellas en más detalle.

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Saucony Xodus 4.0, trayecto (30k)  y perfil (3000m)

Los primeros 11k de ruta fueron prácticamente de subida y sobre los 9k ya empezamos a ver los primeros signos de nieve. A partir de los 11k y con una cota de ya 1600m, la nieve empezó a verse por todas partes hasta encontrarnos inmersos en un paisaje totalmente blanco y digno de una estampa de montaña europea. Para nosotros que no estamos acostumbrados a ello era como estar en Suiza.

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Foto de arriba en cota 1000m; abajo en cota 1300m

En este momento perdimos un poco los papeles y nos lanzamos como unos niños por el camino que desciende hasta Cruz de Tejeda. Con la nieve hasta media altura de las piernas y cada vez con los pies más congelados no hubo lugar para el dolor y el malestar y seguimos en nuestra tarea.

 

Entre tanta nieve llegamos a un punto en el que paramos porque el camino no se distinguía bien y no sabíamos bien como seguir avanzando. Justo en ese momento nos cruzamos con otros “locos” que también estaban entrenando: Saulo, Tanin y Cristian. Hubo buena sintonía desde el principio e hicimos grupo y continuamos abriendo camino por la nieve hasta la Cruz de Tejeda donde hicimos una parada técnica para calentar un poco el cuerpo, y sobretodo manos y pies, tomando café algunos y chocolate caliente otros. En ese momento era el premio más deseado por todos.

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Foto de grupo con Saulo, Tinin y Cristian.

A partir de aquí continuamos corriendo en grupo en dirección Garañón hasta que las condiciones climatológicas nos invitaron a pensar que en ese momento lo mas sensato era dar media vuelta y no arriesgar. Mucho frío en la compañía de vientos muy fuertes y lluvia en forma de aguanieve daban una sensación térmica muy baja, indicios más que suficiente para establecer el punto de giro aquí.

De ahí en adelante el camino de vuelta por Madrelagua fue una bajada entre nieve y agua que volvía a enfriar los pies radicalmente, pero de cualquier forma, hay que seguir adelante. Pocos kilómetros después pudimos seguir ya por senderos de barro y piedra en una bajada húmeda y que hoy estaba especialmente bonita.

En resumen, ha sido un día espectacular, en el que hemos podido entrenar en la nieve, compartir con los viejos amigos y conocer nuevos compañeros de montaña. Probablemente uno de los entrenamientos que más he disfrutado a pesar de la dureza de las condiciones. Me encanta poder disfrutar entrenando para lograr nuestros objetivos. Esa es nuestra filosofía y nos enorgullecemos de poder llevarla a cabo cada día.

Una camiseta para disfrutar entrenando

Recién salidas del horno y fruto de trabajo e ilusión, te presentamos en exclusiva nuestras nuevas camisetas técnicas. Contamos con dos modelos diferentes: Por una parte, un primer diseño exclusivo que presentamos primero en la Travesía de Maspalomas, luego en la Coast2Coast Fuertenvetura y por último en la Artenara Trail para aquellos que ya forman parte del grupo de personas que reciben mis servicios como entrenador personal.

Además, también tenemos un segundo diseño exclusivo. Si nos sigues en alguna de las redes sociales en las que estamos presentes (Facebook, Twitter, LinkedIn, Google+, Instagram) estás de suerte, ya que también podrás hacerte con una de ellas y llevar la filosofía #disfrutaentrenando allá donde vayas.

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Camiseta seguidores (izquierda) y camiseta grupo (derecha)

Si te interesa ponte en contacto conmigo para realizar tu reserva lo antes posible ya que las unidades son limitadas.

Por último, y no menos importante, dar las gracias desde aquí a E3design por el trabajo realizado con el diseño de las camisetas.